然而，现实却是，我国超过80%的成年居民都存在粗粮摄入不足的情况。你是否也在其中呢？

几乎所有人都需要多吃粗粮！但是，你真的知道，什么是粗粮吗。可不能一说到粗粮，就可劲儿吃红薯和玉米哇！

像是黑米、糙米、玉米、青稞、小米、荞麦面、莜麦面等谷物，绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆、赤小豆等杂豆类，土豆、红薯等薯类，都属于粗粮！

热量排行

Top1 红薯：61kcal/100g

Top2 土豆：81kcal/100g

Top3 玉米：112kcal/100g

长胖的原因千千万，有一个非常容易被忽略的原因就是：你吃的碳水太精细啦！一份涉及7万多名女性的研究显示，吃粗粮少的人，比吃粗粮多的人更容易胖哦。

所以，想要减肥的朋友，请不要大意地用红薯、土豆、玉米等优秀的粗粮代替部分精米白面！

当然，也要注意烹饪方式。虽然土豆营养又低热量，但炸土豆的助胖效果可不要太好；虽然红薯的热量低，GI也不高，但烤红薯的GI值可要赶上绵白糖啦。

蛋白质排行

Top1 绿豆（干）：21.6g/100g

Top1 蚕豆（干）：21.6g /100g

Top3 红芸豆（干）：21.4g /100g

小编在开头提示过大家，主食不能只吃玉米红薯。一个重要原因就是，它们的蛋白质含量都相对较低，长期用它们当主食，很有可能导致蛋白质摄入不足。

而蛋白质摄入不足了，我们的皮肤、身材、免疫力等都会受到影响，这就和我们吃粗粮的初衷相违背啦。所以，我们也要把蛋白质含量较高的杂豆类加入食谱呀！

膳食纤维排行

Top1 豌豆（干）：10.4g/100g

Top2 红芸豆（干）：8.3g /100g

Top3 赤小豆（干）：7.7g /100g

研究表明，膳食纤维对于减重，预防女性乳腺癌、子宫内膜癌等都非常有好处。但是，在中国，每天摄入充足膳食纤维的人，甚至不足5%！小编太痛心啦！

想要摄入充分的膳食纤维，粗粮是不能少的！粗粮中，尤其容易被大家忽视的豌豆、芸豆、赤小豆等杂豆类，都是膳食纤维大户哦！

维生素B1排行

Top1 豌豆（干）：0.49mg/100g

Top2 燕麦（干）：0.46mg /100g

Top3 糙米（干）：0.38 mg /100g

饮食种类单一、不吃粗粮的坏习惯带来的一个严重后果就是，我国大约有8成的成年人都存在B族维生素摄入不足的情况。

其中，维生素B1对能量代谢有很重要的意义，经常性的疲劳、心烦意乱、易摔跤、脚气病等都可能和维生素B1的缺乏有关。

维生素B2排行

Top1 豌豆（干）：0.14mg/100g

Top2 黑米（干）：0.13mg /100g

Top2 蚕豆（干）：0.13mg /100g

维生素B2对于我们的皮肤和口腔都有很重要的意义，像是脂溢性皮炎、口角炎、口腔溃疡等都和维生素B2有关。

想要补足维生素B2，可以从主食做起，豌豆饭或者黑米饭都是好吃又营养的好主食哦。此外，含维生素B2最多的还是奶制品和各种禽畜肉，素食的朋友要尤其关注是否存在维生素B2缺乏的问题。

钾排行

Top1 红芸豆（干）：1215mg/100g

Top2 蚕豆（干）：1117mg /100g

Top3 赤小豆（干）：860mg /100g

杂豆中的钾含量也是遥遥领先的。对于钠吃得太多的中国人来说，多吃点儿杂豆，补充钾，维持「钾钠平衡」，对于降低高血压的发生风险非常有好处哦。

此外，青稞、藜麦、燕麦等也都是谷物中钾含量比较丰富的粗粮，大家也不妨多吃。

以上，就是今日的粗粮排行榜啦，像红芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆，都是在榜单中反复出现，值得超级推荐，生活中又容易被大家忽略的好粗粮呀！

如果有肠胃不好，吃榜单粗粮容易腹胀的朋友，也可以选择从更好消化的土豆、小米等粗粮开始。无论如何，都快快把适合你粗粮们加入你的食谱哇！

用户评论

生命一旅程

我现在每天都会吃一些杂粮粥，感觉身体明显精神比较好

    有15位网友表示赞同！

开心的笨小孩

粗粮真的比精米白面要补的多吗？我最近想换种食谱试试看

    有14位网友表示赞同！

寒山远黛

这三个粗粮是什么啊？我要去看看在哪能买到啊

    有20位网友表示赞同！

忘故

养生一直是很多人关注的话题，这些粗粮听起来挺不错的样子!

    有20位网友表示赞同！

自繩自縛

我喜欢吃玉米、小米这样比较传统粗粮的味道！

    有20位网友表示赞同！

孤岛晴空

粗粮虽然味道可能没有白饭米面那么好， 但多吃对身体的确比较好！

    有10位网友表示赞同！

那伤。眞美

我有点想尝试一下这三种排行榜的粗粮，看看有什么特别之处！

    有9位网友表示赞同！

执拗旧人

医生之前说过要多摄入膳食纤维，粗粮应该就符合这个要求吧？

    有17位网友表示赞同！

苏樱凉

现在好多超市都有不同种类的粗粮，我也在慢慢尝试不同的口味！

    有20位网友表示赞同！

┲﹊怅惘。

原来吃粗粮也有排名？这真是让我眼前一亮啊！

    有13位网友表示赞同！

青楼买醉

学习一下哪个粗粮更适合自己，这样才能更好的养生保健！

    有10位网友表示赞同！

﹎℡默默的爱

粗粮确实挺不错的，可以多吃一些补充营养！

    有6位网友表示赞同！

坏小子不坏

我平时早餐会吃燕麦片，也算是一种粗粮吧？

    有6位网友表示赞同！

?娘子汉

不知道这三种粗粮适合哪个季节吃呢？ 有人知道吗？

    有8位网友表示赞同！

微信名字

粗粮能帮助排毒养胃吗？ 感觉自己最近胃不太舒服！

    有8位网友表示赞同！

浮世繁华

粗粮的烹饪方式有很多种， 我喜欢用各种粗粮制作粥！

    有17位网友表示赞同！

怪咖

吃粗粮会不会导致长胖呢？ 还有必要控制量吗？

    有14位网友表示赞同！

仅有的余温

吃粗粮还能有什么好处的呢？ 请教懂的人啊!

    有13位网友表示赞同！

拽年很骚

这些粗粮可以用在哪些菜品中？ 给点建议吧！

    有13位网友表示赞同！