一日三餐，怎么吃？

广东省妇幼保健院产科主任医师文吉英指出，孕妈妈饮食中应注意食物的多样性。

日常饮食应包括谷类薯类、蔬菜水果、畜禽、鱼、蛋、奶、豆类。食物的品种应尽可能多样化。最好平均每天12种以上，每周25种以上。注意各种食物。合理搭配，谷物200-300克/天左右，其中粗粮、杂豆50-150克，土豆50-100克，新鲜蔬菜不少于300克/天，其中深色蔬菜应占1/2。新鲜水果200-350克/天，果汁不能代替新鲜水果。

另外，鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量要适量，建议每天120-200克左右，尽量少吃肥肉、熏制或腌制的肉制品。

孕妈妈还应注意保证牛奶及乳制品的摄入量。温吉英还建议，各种乳制品的摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。

有些孕妈妈在怀孕初期可能会出现严重孕吐，吃不下太多，担心营养不够，影响孩子的生长发育。

其实，在出现早孕反应、食欲不佳时，孕妈妈完全可以根据自己的饮食喜好，少食多餐，只要保证必要的碳水化合物摄入量即可。

怀孕初期，如果孕妈妈每天摄入热量相当于130克碳水化合物的食物，则无需过于担心。

从孕中期开始，每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，总计50克/天，孕晚期则增加摄入量75克/天（125克）。动物性食物以鱼为首选，每周最好。可以吃深海鱼2-3次。

除了坚持使用加碘盐外，孕妈妈还应该多吃富含碘的海鲜，比如海带、紫菜等。

同时，为了避免孕期贫血影响胎儿正常发育，建议孕妈现阶段每天适当安排红肉20-50克，并吃动物内脏或血1-2次一周。

各种营养素，怎么补？

孕妈妈应该如何补充各种营养素？温吉英给出以下建议：

叶酸：神经祖先

叶酸对于预防神经管缺陷、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极其重要。怀孕期间叶酸的推荐摄入量为600微克/天。

富含叶酸的食物包括动物肝脏、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果等。但由于天然食物中存在的叶酸是还原态，在烹调、加工或暴露时很容易分解。加热，合成的叶酸为氧化单谷氨酸叶酸，生物利用度高。

因此，除了吃富含叶酸的食物外，建议孕妈妈在整个孕期补充400微克/天的叶酸。

钙：骨骼的来源

怀孕五个月后，胎儿的骨骼和牙齿迅速发育，对钙的需求量增加。此阶段孕妈妈要特别注意保证牛奶及奶制品等富含钙的食物，必要时补充钙。

一般来说，如果孕期牛奶及乳制品的摄入量能达到500mg/天，膳食钙能达到1000mg，那么就不需要额外补充钙，但要注意补充维生素D和适当摄入维生素D。晒太阳，才能更好地促进钙的吸收。

铁：身体的血液

动物血、肝脏和红肉中含有丰富的铁，而且是生物利用度高的血红素铁。怀孕中、晚期每天适当增加红肉20-50克，可提供铁1-2.5毫克，每周食用1-2次。动物血和肝脏，每次20-50g，可提供4-15mg的铁，基本可以满足孕期增加的铁营养需要。

但当一些孕妈妈在产前检查时发现贫血或体内铁储备不足时，建议她们在医生的指导下额外补充铁质，防止孕期贫血影响正常发育。子宫内胎儿的情况。

DHA：脑黄金

DHA对婴儿大脑和视网膜的发育起着重要作用。被誉为“脑黄金”。很多孕妈妈都特别关心孕期是否补充DHA。

其实，我们的很多食物中都含有DHA，比如海鱼、蛋黄等，这些食物富含婴儿脑细胞发育所必需的必需脂肪酸。