白藜芦醇

白藜芦醇是一种多酚类天然化合物，在葡萄皮中含量较高，具有很强的抗氧化功能。20世纪60年代，科学界发现白藜芦醇具有抗炎、抗氧化作用，于是开始了几十年轰轰烈烈的研究和宣传。

有动物实验显示，白藜芦醇可以改善血脂和大脑以及神经系统，但动物实验并非人体试验。此外，国外白藜芦醇的研究也发生过严重的学术造假问题。

在不良反应方面，在健康人群中，短期使用白藜芦醇的安全性尚可。但有研究显示，每天服用2.5g大剂量白藜芦醇，长期可能引起恶心、呕吐、腹泻、肝功能障碍等不良反应，还会抑制细胞色素P450同工酶，进而影响许多药物的代谢。另外，白藜芦醇在部分肿瘤患者身上也发生过严重不良事件；动物实验还曾发现白藜芦醇反倒成了促氧化剂、产生肾毒性等。

葡萄籽

要说葡萄，真是个好东西，葡萄皮中的白藜芦醇被研究完之后，科学界又发现葡萄籽中的原花青素也很有用处。原花青素的主要功效是抗氧化，可以清除人体内产生的自由基，而自由基会对细胞造成损伤，被认为是身体衰老和许多疾病的诱因。

有人曾对国内外11款葡萄籽类保健品做过检验分析，发现有将近一半产品的原花青素含量低于说明书上的标注量。这11款产品，按照说明书中推荐的剂量服用，原花青素含量在80~300mg。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中原花青素的推荐摄入量是每天200mg。长期服用每天低于800mg的原花青素是安全的，但估计商家也不会在保健品中添加太多。而赤裸裸的事实是，每100g蓝莓含有原花青素173mg，每100g草莓含有原花青素138mg，葡萄、蔓越莓等水果中原花青素的含量也很丰富。对比一下葡萄籽类保健品的价格，是不是吃水果更划算一些？

商家宣传称原花青素可以抗氧化、防衰老、美容养颜、防晒、抗辐射、抗炎、抗过敏、保护心脑血管、保护眼睛、改善睡眠等。事实上，原花青素最主要的功效就是抗氧化，长期服用可能对黄褐斑有一定改善效果，至于保护心脑血管、抗炎、抗过敏等功效，别太当真。

大豆异黄酮

大豆异黄酮具有双向调节能力，所谓双向调节，就是当人体内缺少雌激素的时候，大豆异黄酮可以适当补充自身雌激素的作用；而当人体内雌激素分泌过多的时候，它可以反向调节，抑制自身雌激素的合成，某种程度上帮助降低雌激素水平。所以，女性在饮食中保证一定的豆制品摄入对维持体内激素水平稳定具有一定的积极意义。

大豆中大豆异黄酮的含量为0.1%～0.2%，《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天食用30～50g大豆，基本可以满足人体对大豆异黄酮的需求。

中国营养学会建议，我国绝经后女性可以每天摄入大豆异黄酮55mg，但不要超过120mg。这个量其实从饮食上不难满足，如果你实在不喜欢吃豆类食物，也可以通过保健品来补充，但要看准是不是正规产品。这类保健品通常用了也不会明显改善更年期症状，如果有很明显的改善，那么里面多半违规添加了雌激素。假如你的更年期症状真的很严重，还是要去正规医院找医生来解决。

有研究显示，长期摄入较大量大豆异黄酮的女性，尤其是60岁以内的未绝经女性，出现更年期症状的风险会更高一些。至于大豆异黄酮会“增加乳腺癌发病风险”这件事，已经被诸多研究辟谣。

羊胎素

一般跟“胎”相关的东西，总会让人觉得大补，如羊胎素、鹿胎膏。羊胎素最早的产品是用来注射的，因过敏及细菌、病毒感染等不良反应常见，早就被叫停了。之后羊胎素又摇身一变成了胶囊和护肤品。笔者认为，此类产品吃的话还是要谨慎。

目前市面上的羊胎素大多是从羊胎盘和羊胚胎中提取出来的，羊的胎盘中含有蛋白质、氨基酸和矿物质，除此之外，也含有多种激素，如羊的生长激素、雌激素等。并且，羊胎盘中还可能带有病毒和致病菌。我国相关部门早在2008年就曾明确规定“羊胎盘含有多种生物活性成分，在我国缺乏广泛食用历史和食用安全证明，不能作为普通食品原料使用”。

总之，截至目前，并没有任何高质量的证据显示人吃了羊胎素会给身体带来任何益处，鹿胎膏也是同样的道理。

胶原蛋白

岁月是把杀猪刀，这把刀往往体现在脸上胶原蛋白的流失上。很多人认为吃啥补啥，但事实上，吃进人体内的胶原蛋白和其他所有蛋白质在人体内的代谢途径都差不多，最后都会在胃和小肠内被分解为氨基酸和短肽，然后再被肠道吸收。作为蛋白质，胶原蛋白中的氨基酸成分并不丰富，算不上优质蛋白质。

目前并没有充分的证据显示吃胶原蛋白可以改善皮肤衰老、强化关节和骨骼等。要想减慢胶原蛋白的流失速度，还要靠保湿、防晒、均衡营养和规律运动，这些才是让女性年轻的法宝。

叶黄素

现代人用眼多，叶黄素主打的宣传就是保护眼睛。有研究证实，吃了富含叶黄素的食物或叶黄素补充剂后，血液中的叶黄素浓度会升高，视网膜黄斑中的叶黄素水平也会相应升高，这个部位的叶黄素水平影响着精细视觉。此外，充足的叶黄素还可以对抗视疲劳和蓝光伤害。

我国推荐每天摄入叶黄素的量为10mg。一个鸡蛋约含0.14mg叶黄素，100g生菠菜中约含6.6mg叶黄素，羽衣甘蓝、香菜及绿色豌豆等也是叶黄素含量比较高的天然食物。

通过日常饮食来满足叶黄素的摄入并不难，如果饮食实在满足不了，也可以选择叶黄素补充剂。补充剂尽量选择单一成分的产品，很多厂家为了提高价格和宣传力度，往往会把多种成分混在一起，其实成分越复杂，越不利于评估一个产品的风险和收益。所以我们常说，补充剂成分越简单越好，食物品种越多样越好。

要想真正保护眼睛，改善生活方式比补充叶黄素更重要，如外出记得戴太阳镜、避免化学损伤及过度疲劳等。

蔓越莓

很多去妇科就诊的女性都会拿着蔓越莓保健品问医生：“您看，我吃这个行不行？说明书上写着可以治疗尿路感染、阴道炎、盆腔炎、子宫肌瘤、卵巢囊肿……还没啥副作用，是这样吗？”这里就要提一下保健品的“红线”了：如果一个保健品宣称有治疗疾病的功效，那么就不要考虑购买这个产品了。很多蔓越莓保健品厂家不仅大胆跨过了这条“红线”，甚至把蔓越莓描述成了妇科神药。

目前确实有一些蔓越莓与妇科疾病的研究，但普遍缺乏高质量的证据支持，如果真这么神奇，蔓越莓早就被制成药品在临床上广泛推广了。

蔓越莓作为食物来讲倒是可以吃一吃，是一种经济、实惠又健康的小零食。蔓越莓本身含有多种生物活性物质，如原花青素、黄酮醇类物质、酚酸、花青苷等，不过这些成分并非蔓越莓所独有的，像紫薯、葡萄、蓝莓、甘蓝、草莓等食物中也含有，真没必要花大价钱去买一些并没有实际疗效的蔓越莓保健品。

月见草油

月见草油声称可以调节女性的内分泌功能、保养卵巢。女性的内分泌问题复杂得很，不同时期内分泌水平不一样，即便是同一年龄段，不同的人面临的内分泌问题也不一样。

月见草油是用月见草的种子榨取的油，富含亚油酸（LA）和 γ- 亚麻酸（GLA）等ω-6不饱和脂肪酸，这些酸的名字听着耳熟不？很多食用油、鱼油保健品中也经常能看到它们的身影。月见草油针对女性的内分泌问题，如经前期综合征、更年期症状等有改善作用的相关研究并不多，而且研究质量普遍不高，更多研究则表明月见草油对上述问题并没有切实效果。

总结

对于大多数人来说，营养素通常不需要额外补充。只要保证均衡饮食，我们所需要的营养素都可以得到满足。与营养补充剂相比，食物中的营养素更容易被身体吸收和利用。有证据显示，均衡饮食给人带来的好处是营养补充剂无法替代的。如果饮食不健康，单纯通过营养补充剂还是无法很好地弥补营养素摄入不足。