（二）神经系统的守护者

维生素 B 对神经系统的发育和功能维持至关重要。维生素 B6（吡哆醇）参与神经递质的合成，如 5 - 羟色胺、多巴胺、γ- 氨基丁酸等，这些神经递质对情绪调节、睡眠、认知功能等起着重要作用。维生素 B12（钴胺素）与叶酸共同作用，维持神经髓鞘的完整性，缺乏时会导致神经传导障碍，出现手脚麻木、刺痛等症状。

（三）红细胞生成的必需物质

维生素 B9（叶酸）和维生素 B12 是 DNA 合成的关键因子，在红细胞的生成过程中发挥重要作用。缺乏叶酸或 B12 会导致红细胞成熟障碍，引发巨幼细胞性贫血。

（四）其他重要作用

维生素 B5（泛酸）是辅酶 A 的组成部分，参与脂肪酸、胆固醇等的合成与分解。维生素 B7（生物素）是多种羧化酶的辅酶，参与糖原合成、脂肪酸合成等代谢过程。维生素 B2 还与眼睛健康有关，缺乏时可能出现眼部不适。

三、维生素 B 缺乏的症状

（一）维生素 B1 缺乏

早期症状可能包括疲劳、乏力、食欲不振、消化不良等。严重缺乏时会导致脚气病，分为干性脚气病和湿性脚气病。干性脚气病主要表现为周围神经炎，如肢体麻木、肌肉萎缩、行走困难等；湿性脚气病则涉及心血管系统，出现心悸、气短、水肿等症状。

（二）维生素 B2 缺乏

常见症状为口腔生殖综合征，如口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等。眼睛可能出现畏光、流泪、视力模糊等问题。

（三）维生素 B3 缺乏

缺乏维生素 B3 会引起糙皮病，典型症状为 "3D" 症状，即皮炎（dermatitis）、腹泻（diarrhea）和痴呆（dementia）。皮肤在暴露部位出现红斑、瘙痒、脱屑等炎症反应；胃肠道症状包括恶心、呕吐、腹痛、腹泻等；神经系统症状表现为头痛、失眠、记忆力减退、情绪不稳定，严重时可出现精神异常。

（四）维生素 B5 缺乏

由于泛酸广泛存在于食物中，单纯缺乏较为少见。但在严重缺乏时，可能出现疲劳、倦怠、头痛、肌肉痉挛、胃肠道功能紊乱等症状。

（五）维生素 B6 缺乏

可导致皮肤和黏膜病变，如脂溢性皮炎、舌炎、口角炎等。神经系统症状包括周围神经炎、失眠、抑郁、抽搐等。孕妇缺乏维生素 B6 可能影响胎儿的神经系统发育。

（六）维生素 B7 缺乏

婴儿缺乏生物素可能出现脱发、皮疹、脂溢性皮炎、结膜炎等症状。成人缺乏较为罕见，可能表现为疲劳、抑郁、幻觉、共济失调等。

（七）维生素 B9 缺乏

早期症状不明显，长期缺乏会导致巨幼细胞性贫血，出现乏力、面色苍白、心悸等症状。孕妇缺乏叶酸会增加胎儿神经管畸形的风险，如脊柱裂、无脑儿等。

（八）维生素 B12 缺乏

除了导致巨幼细胞性贫血外，还会引起神经系统症状，如手脚麻木、刺痛、感觉异常、步态不稳、记忆力减退、认知障碍等。严重缺乏时可能出现神经退行性病变。

（一）维生素 B1

（二）维生素 B2

牛奶、鸡蛋、动物肝脏、肾脏、瘦肉、绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、豆类、坚果等食物中富含维生素 B2。

（三）维生素 B3

（四）维生素 B5

广泛存在于各种食物中，如肉类（鸡肉、牛肉、猪肉）、动物内脏、鱼类、豆类、坚果、全麦谷物、绿叶蔬菜等。

（五）维生素 B6

肉类（如鸡肉、鱼肉、牛肉）、动物肝脏、豆类、坚果、全麦谷物、香蕉、菠菜等食物中含有丰富的维生素 B6。

（六）维生素 B7

（七）维生素 B9

叶酸广泛存在于绿叶蔬菜（如菠菜、芦笋、西兰花）、豆类、坚果、水果（如橙子、草莓）、动物肝脏、全麦谷物等食物中。

（八）维生素 B12

维生素 B12 主要存在于动物性食物中，如肉类（牛肉、羊肉、猪肉）、鱼类（如鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼）、蛋类、乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）、动物内脏等。植物性食物中几乎不含维生素 B12，除非经过强化处理。

五、维生素 B 的正确摄入方式

（一）饮食均衡

通过摄入多样化的食物来获取各种维生素 B 是最理想的方式。建议每天摄入全谷物、新鲜蔬菜、水果、适量的动物性食物、豆类、坚果等，以确保各种维生素 B 的充足供应。

（二）注意烹饪方式

维生素 B 大多对光、热、氧等敏感，在烹饪过程中容易流失。例如，维生素 B1 在高温下容易破坏，长时间煮沸、油炸等会导致其大量损失；维生素 B2 对光敏感，牛奶等富含维生素 B2 的食物应避免长时间暴露在阳光下。因此，应采用合理的烹饪方式，如短时间快炒、蒸、煮等，避免过度烹饪，减少维生素 B 的流失。