参考文献

中华医学会营养学分会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022.

世界卫生组织（WHO）.

《柳叶刀》

“B族维生素”真的只是一个家族？你可能误会了它们的关系！

小A最近总觉得疲惫不堪，早上起来像没睡醒，下午三点准时“电量耗尽”，晚上倒头就睡但第二天还是困。

她去药店买了一瓶“维生素B族复合片”，心想：这不就是补充精力的吗？结果吃了一周，没啥感觉。

于是她又去问药师：“这个B族维生素是不是假的？怎么感觉不到效果？”

药师笑了：“你知道B族维生素有多少种吗？不是每种都补充精神的哦！”

没错，维生素B族不是单一的一种，而是一整个‘B家族’！

这个家族里有8位成员，每个都有不同的‘分工’，有的负责提供能量，有的专管大脑健康，还有的帮助皮肤修复。

如果乱吃，可能根本“对不上号”！

今天，我们就来拆解这个神秘的B族维生素，看看它们各自的作用，缺乏时身体会有哪些信号，如何通过饮食来补充，以及哪些误区你一定要避开！

B族维生素的“家族档案”：8个成员各有千秋

如果把B族维生素比作公司，那它们就是各司其职的8位“部门经理”——

缺乏B族维生素，身体会给你这些“求救信号”！

你有没有过以下情况？

嘴巴烂了，嘴角开裂，甚至舌头疼？可能缺乏维生素B2。

皮肤暗沉、脸上长痘痘？可能是B3和B6不够。

指甲脆、头发掉得厉害？B7（生物素）可能不足。

情绪低落，老是觉得无缘无故烦躁？试试补充B6。

手脚麻木，走路像踩棉花？可能是B12缺乏，严重时甚至会影响神经系统！

如果你长期有这些症状，不妨检查一下饮食结构，看看是不是B族维生素摄入不足。

“吃B族维生素就能补精力？”——关于B族的3个误区

误区一：B族维生素能“提神”，越多越好？

很多人把B族维生素当成“能量饮料”，但实际上B族维生素本身并不会直接给你能量，而是帮助你更高效地利用食物中的能量。如果你本身不缺，额外补充不会让你更精神，反而可能造成负担，比如B6过量可能导致神经损伤！

误区二：嘴角烂了就是缺B2？

虽然口角炎与B2缺乏有关，但缺铁、缺锌、熬夜、上火也可能导致这个问题，所以别一发现嘴巴烂了就狂吃B2，而是要综合调整饮食。

误区三：B12只跟贫血有关？

很多人以为B12只影响红细胞，其实B12对大脑和神经系统也至关重要！长期缺乏B12可能导致记忆力下降、注意力不集中、甚至情绪低落，老年人尤其要注意！

如何通过饮食补充B族维生素？这些食物你一定要吃！

想要补B族维生素，最好的方式永远是食物，而不是靠药片！以下是几种富含B族维生素的“超级食物”：

全谷物（糙米、燕麦、黑麦）：富含B1、B2、B3、B6，帮助能量代谢。

动物肝脏（鸡肝、猪肝）：B2、B3、B5、B12的“大本营”，但注意要适量。

鸡蛋：富含B7、B12，是“头发和神经系统的守护者”。

绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）：富含B9（叶酸），有助于血液健康。

坚果和种子（杏仁、花生、葵花籽）：提供B3、B5、B6，让你更有活力。

总结：B族维生素虽好，但别乱补！

B族维生素家族成员众多，各司其职，不是“万能提神药”。

缺哪种，补哪种，才是聪明的做法！最好的获取方式是通过均衡饮食，而不是盲目吃补充剂。