在这篇文章中，顾老师整理了怀孕早、中、晚期的饮食原则和样本菜谱。怀孕的朋友可以食用作为参考，准备怀孕的朋友可以保存起来以备后用。

一、孕早期要重点补这4种营养

1. 叶酸

怀孕前3个月补充叶酸可以更好地预防神经管缺陷；如果备孕时没有服用补充剂，建议孕早期加倍补充，每天通过制剂补充800微克。

2. 碘

孕早期缺碘直接影响宝宝的生长发育和大脑发育。除了每天吃6克碘盐外，还需要吃富含碘的海鲜，如海带、紫菜、裙带菜、海鱼等，每周12次。

3. 铁

怀孕初期缺铁很容易增加早产和低体重的风险，还会影响宝宝的智力。如果孕前有缺铁性贫血或血清蛋白30微克/升，则应在孕早期补充铁剂。如果是非血红素铁，饭前1小时服用。与维生素C一起服用，效果更佳。

4.碳水化合物

严重缺乏直接影响大脑和神经系统的发育，常见于孕吐严重的孕妇。如果孕吐比较严重，可以吃一些糖、蜂蜜来快速补充碳水化合物，或者在医生的指导下补充静脉注射葡萄糖。

二、孕中晚期要重点补这7种营养

1.优质蛋白

它是胎儿生长发育所必需的营养素。该如何补充呢？

300-500克牛奶/天

1 个鸡蛋/天

50-100克畜禽肉

8 涮涮锅牛肉卷100g

3个鸡翅是100克

50-100克鱼和虾

10只虾=100克

一块手掌大、厚的鱼重100克

2、二十二碳六烯酸

5个月大时大脑开始快速发育，迫切需要补充DHA。每天需要补充200克DHA。

具体来说，可以每周吃2-3次富含DHA的鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、鲈鱼、黄花鱼等，每次100-150克。

3.叶酸

每天通过配方补充400 微克。

4. 铁

补铁最推荐吃红肉、蛏子、动物肝脏和动物血。

每天吃瘦肉50克（3-4个牛肉卷），每周吃1-2次动物血和肝脏（20-50克）。

图：鸭血25克（火锅涮锅用2片）

图：猪肝25克（厚度：2个1元硬币）

每周吃蛏子两次，每次8枚。

如果在怀孕期间被诊断患有贫血，请在医生的指导下服用铁补充剂。

5. 碘

和怀孕初期一样。

6. 钙

妊娠中期和晚期均为1000 毫克。

以下是根据上述饮食原则，制定的早、中、晚孕三天食谱。能量基础是中国营养学会针对年轻体力劳动妇女的能量推荐。

这个推荐适合大多数白领女性，但每个人的胃口不同。灵活调整用量，以饱足为标准，更为合理，既能长孕，又不发胖。

评论：

1、食用盐选择加碘盐，每天不超过6克。

2、全天食用油用量为28克。建议凉拌用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。

3、三餐比例约为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比例。

4、三大营养素的供能比例符合营养建议。详细信息请参见下表。

5、孕早期注意补充叶酸、铁、碘，保证充足的碳水化合物。补充叶酸是不够的，需要服用400或800微克的制剂。

6. 此食谱搭配富含铁的瘦牛肉、鸭血和富含碘的海藻。至于碳水化合物，其供能比例也符合中国营养学会的建议。

评论：

1、食用盐选择加碘盐，每天不超过6克。

2、全天食用油用量为22克。凉拌时建议使用亚麻籽油，炒菜时建议使用花生油或橄榄油。

3、三餐比例约为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比例。

4、三大营养素的供能比例符合营养建议。详细信息请参见下表。

5、孕中期对蛋白质的需求量增加。这个食谱是奶类、豆类、水产品、畜禽肉的合理搭配，保证充足的蛋白质。

6、孕中期对蛋白质、钙、铁的需求量增加。这个食谱含有富含铁的猪肝、富含钙的牛奶、干香料和黑芝麻。

7.从怀孕中期开始，大脑发育对DHA的需求量很大。这个食谱配备了富含DHA的鳕鱼。

评论：

1、食用盐选择加碘盐，每天不超过6克。

2、全天食用油用量为23克。凉拌时建议使用亚麻籽油，炒菜时建议使用花生油或橄榄油。

3、三餐比例约为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比例。

4、三大营养素的供能比例符合营养建议。详细信息请参见下表。

5、孕晚期仍需注意蛋白质、钙、铁、DHA、碘的摄入。这个食谱考虑到了这些营养成分，将富含蛋白质的牛奶、南豆腐、蛏子、三文鱼、鸡肉、牛肉干合理搭配在一起，蛋白质含量丰富。钙牛奶、南豆腐、苋菜、富含DHA的鲑鱼、富含碘的海带。

虽然只是3天的示范菜谱，但你完全可以互换相同的食材来制作N天的菜谱。

主食可以换主食，蔬菜可以换蔬菜，蛋白质可以换蛋白质，坚果和脂肪也可以互换。

具体如何兑换呢？详情请看下面4张图

我们以第一张图为例来详细说明。

25克燕麦可用35克咸面包或100克土豆代替。每个人都应该明白这一点。

主食交换台

水果交换台

蛋白质交换表

蔬菜和脂肪互换图

用户评论

几妆痕

终于找到解决孕期营养的问题了！感觉怀孕后总是容易胖，这些食谱太实用！

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風景綫つ

我怀孕中期一直困扰着这个问题。看了一下这篇文章，觉得确实很靠谱。

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日久见人心

早中晚期的具体食谱都列出来了，方便孕妇操作。

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在哪跌倒こ就在哪躺下

孕期吃得营养又不会胖，太难了吧！看看这个食谱是不是真的能让我想吃的都能吃到~

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熟悉看不清

我怀孕的时候特别容易长肉，吃了好多东西效果都不明显。希望能有效!

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浮光浅夏ζ

好想看看这食谱里的菜，感觉都很健康的样子～

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仰望幸福

分享一下这个标题！感觉很多孕妈都需要这些信息啊！

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还未走i

孕妇需要注意饮食搭配，这个食谱很有参考价值。

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我的黑色迷你裙

看来孕期控制体重的关键还是在平衡饮食上。

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墨城烟柳

终于找到能让我吃得健康又不会胖的食谱了！

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半梦半醒半疯癫

分享给我的朋友，她怀孕了，现在每天都在吃各种零食，希望这个食谱能帮到她在孕期好好吃饭。

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傲世九天

早中晚期的营养需求都不一样，这篇食谱把重点都分析清楚了。

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毒舌妖后

我准备生宝宝了啊！看这篇文章真是太好啦！以后可以参考这些食谱!

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迷路的男人

这样吃的话不会长肉？真的假的？！期待看看食谱里的详细做法

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怪咖

孕期饮食确实很讲究，这个食谱看起来很科学又可行。

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残留の笑颜

怀孕的时候我吃的太多太杂了，导致身体不舒服。需要好好学习怎么健康吃！

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虚伪了的真心

终于明白长胎不长肉的秘诀了！要多吃这些好食材！

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呆檬

分享给所有准妈妈们！孕期注意饮食很关键!

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致命伤

看起来不错啊，食谱里都是我喜欢吃的食物!

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浮世繁华

我也想吃得健康又不长肉！期待详细的食谱内容吧!

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