在这篇文章中，顾老师整理了怀孕早、中、晚期的饮食原则和样本菜谱。怀孕的朋友可以食用作为参考，准备怀孕的朋友可以保存起来以备后用。

一、孕早期要重点补这4种营养

1. 叶酸

怀孕前3个月补充叶酸可以更好地预防神经管缺陷；如果备孕时没有服用补充剂，建议孕早期加倍补充，每天通过制剂补充800微克。

2. 碘

孕早期缺碘直接影响宝宝的生长发育和大脑发育。除了每天吃6克碘盐外，还需要吃富含碘的海鲜，如海带、紫菜、裙带菜、海鱼等，每周12次。

3. 铁

怀孕初期缺铁很容易增加早产和低体重的风险，还会影响宝宝的智力。如果孕前有缺铁性贫血或血清蛋白30微克/升，则应在孕早期补充铁剂。如果是非血红素铁，饭前1小时服用。与维生素C一起服用，效果更佳。

4.碳水化合物

严重缺乏直接影响大脑和神经系统的发育，常见于孕吐严重的孕妇。如果孕吐比较严重，可以吃一些糖、蜂蜜来快速补充碳水化合物，或者在医生的指导下补充静脉注射葡萄糖。

二、孕中晚期要重点补这7种营养

1.优质蛋白

它是胎儿生长发育所必需的营养素。该如何补充呢？

300-500克牛奶/天

1 个鸡蛋/天

50-100克畜禽肉

8 涮涮锅牛肉卷100g

3个鸡翅是100克

50-100克鱼和虾

10只虾=100克

一块手掌大、厚的鱼重100克

2.二十二碳六烯酸

5个月大时大脑开始快速发育，迫切需要补充DHA。每天需要补充200克DHA。

具体来说，可以每周吃2-3次富含DHA的鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、鲈鱼、黄花鱼等，每次100-150克。

3.叶酸

每天通过配方补充400 微克。

4. 铁

补铁最推荐吃红肉、蛏子、动物肝脏和动物血。

每天吃瘦肉50克（3-4个牛肉卷），每周吃1-2次动物血和肝脏（20-50克）。

图：鸭血25克（火锅涮肉2片）

图：猪肝25克（厚度：2个1元硬币）

每周吃蛏子两次，每次8枚。

如果怀孕期间出现贫血，请在医生的指导下服用铁补充剂。

5. 碘

和怀孕初期一样。

6. 钙

妊娠中期和晚期均为1000 毫克。

以下是根据上述饮食原则，制定的早、中、晚孕三天食谱。能量基础是中国营养学会针对年轻体力劳动妇女的能量推荐。

这个推荐适合大多数白领女性，但每个人的胃口不同。灵活调整用量，以饱足为标准，更为合理，既能长孕，又不发胖。

评论：

1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。

2、全天食用油用量为28克。凉拌时建议使用亚麻籽油，炒菜时建议使用花生油或橄榄油。

3、三餐比例约为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比例。

4、三大营养素的供能比例符合营养建议。详细信息请参见下表。

5、孕早期注意补充叶酸、铁、碘，保证充足的碳水化合物。叶酸补充剂并不能补充足够，所以需要服用400或800微克的制剂。

6. 此食谱搭配富含铁的瘦牛肉、鸭血和富含碘的海藻。至于碳水化合物，其供能比例也符合中国营养学会的建议。

评论：

1、食用盐选择加碘盐，每天不超过6克。

2、全天食用油用量为22克。凉拌时建议使用亚麻籽油，炒菜时建议使用花生油或橄榄油。

3、三餐比例约为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比例。

4、三大营养素的供能比例符合营养建议。详细信息请参见下表。

5、孕中期对蛋白质的需求量增加。这个食谱是奶类、豆类、水产品、畜禽肉的合理搭配，保证充足的蛋白质。

6、孕中期对蛋白质、钙、铁的需求量增加。这个食谱含有富含铁的猪肝、富含钙的牛奶、干香料和黑芝麻。

7、大脑发育从怀孕中期开始，对DHA的需求量很大。这个食谱配备了富含DHA的鳕鱼。

评论：

1、食用盐选择加碘盐，每天不超过6克。

2、全天食用油用量为23克。凉拌时建议使用亚麻籽油，炒菜时建议使用花生油或橄榄油。

3、三餐比例约为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比例。

4、三大营养素的供能比例符合营养建议。详细信息请参见下表。

5、孕晚期仍需注意蛋白质、钙、铁、DHA、碘的摄入。这个食谱考虑到了这些营养成分，将富含蛋白质的牛奶、南豆腐、蛏子、三文鱼、鸡肉、牛肉干合理搭配在一起，蛋白质含量丰富。钙奶、南豆腐、苋菜、富含DHA的鲑鱼、富含碘的海带。

虽然只是3天的示范菜谱，但是通过交换相同的食材，完全可以改变N天的菜谱。

主食可以代替主食，蔬菜可以代替蔬菜，蛋白质可以代替蛋白质，坚果和脂肪也可以互换。

具体如何兑换呢？详情请看下面4张图

我们以第一张图为例来详细说明。

25克燕麦可用35克咸面包或100克土豆代替。每个人都应该明白这一点。

主食交换台

水果交换台

蛋白质交换表

蔬菜和脂肪互换图

用户评论

﹏櫻之舞﹏

终于找到解决孕期增重问题的宝藏文章了！

    有20位网友表示赞同！

糖果控

孕期想让宝贝健康发育，自己又不想发胖，真的头疼啊。希望能按照你的食谱，科学吃得丰富营养又能控制体重。

    有5位网友表示赞同！

西瓜贩子

对早、中晚期的食谱都不了解，这篇整理太棒了！赶紧收藏学习

    有9位网友表示赞同！

坠入深海i

看标题就感觉好神奇，孕期还能长胎不长肉？是不是真的有这种方法？

    有19位网友表示赞同！

逃避

终于知道怎么在孕期补充营养了！早、中晚期的食谱都安排上了，太好了！

    有16位网友表示赞同！

江山策

怀孕后吃什么很重要，这份食谱真得太实用了！我要分享给我的朋友们！

    有15位网友表示赞同！

花开丶若相惜

希望这份食谱能帮助我过一个健康顺利的孕期。

    有5位网友表示赞同！

莫阑珊

长胎不长肉是我的目标！学习学习...

    有9位网友表示赞同！

夏日倾情

太好了太实用了，孕期想吃点好吃的又能照顾好宝宝!

    有7位网友表示赞同！

笑傲苍穹

我已经怀孕三个月了，这个食谱来得真及时

    有9位网友表示赞同！

隔壁阿不都

早晚的食谱都有吗？特别想知道一些促进胎儿发育的食物

    有5位网友表示赞同！

孤独症

分享一下你孕期的心得！

    有19位网友表示赞同！

清原

太棒了！终于找到解决孕期吃的烦恼的方法

    有20位网友表示赞同！

惦着脚尖摘太阳

孕妇在孕期饮食真的很重要，这份食谱太好了！

    有10位网友表示赞同！

我没有爱人i

干货！收藏!

    有5位网友表示赞同！

优雅的叶子

太好用了!

    有18位网友表示赞同！

厌归人

怀孕初期体重变化大怎么办？请问有具体的控制方法吗？

    有17位网友表示赞同！