文 | 清散健康科普

编辑 | 清散健康科普

为什么自己明明吃得不少，却总是感觉累？皮肤状态越来越差，头发掉得比换季还快？还是说，你已经习惯了每天精神不振，把它归咎于“年纪大了”？

其实，很多时候，问题不在年龄，而在于你的身体“缺料”了！

营养不良并不只是“吃不饱”才会出现的问题，就算天天大鱼大肉，营养搭配不均衡，身体照样会“抗议”。那么，营养不良到底有哪些表现？今天就来聊聊，看看你是不是已经“中招”了。

1. 皮肤暗沉、脱发？你的“美貌存款”正在透支！

你有没有发现，不管怎么护肤，皮肤状态还是不对劲？脸色暗沉，干燥起皮，甚至毛孔粗大？更可怕的是，头发也开始“成片逃亡”，洗个头就像在清理掉落的秋叶。

这种情况，可能是蛋白质、铁、维生素B族摄入不足。皮肤、头发、指甲的健康，都离不开充足的营养。如果长期缺乏这些关键成分，皮肤会变得没有光泽，头发也会变得脆弱易掉。

那怎么办？别急着囤护肤品，先看看你的饮食够不够“养肤”！适量增加优质蛋白质（鸡蛋、鱼肉、豆制品）、富含铁的食物（红肉、动物肝脏、深色绿叶菜），还可以搭配点富含维C的水果，提高铁的吸收率。

外在的皮肤管理固然重要，但真正的“美貌存款”，要从吃对食物开始！

2. 一天到晚疲惫不堪？你的“能量电池”快没电了！

是不是经常觉得精力不够用？睡够了还是累，爬楼梯比以前更容易喘，下午一到点就直接“断电”？如果你有这些情况，可能不是单纯的“累”，而是缺铁性贫血或B族维生素不足在作怪！

铁是造血的重要元素，B族维生素则是能量代谢的“发动机”。如果缺乏这些元素，红细胞供氧能力下降，身体就像手机电量不足，随时可能“自动关机”。

想要补充能量，不妨调整饮食，多吃些红肉、动物肝脏、深色绿叶蔬菜，搭配富含维C的水果，帮助铁更好吸收。同时，别忘了粗粮、坚果、鸡蛋这些富含B族维生素的食物，让你的“能量电池”充满电，精神状态自然跟着好起来！

3. 口腔溃疡、舌头疼？身体在提醒你“缺养”了！

嘴巴里总是莫名其妙地冒溃疡？舌头有时候发红发疼，甚至嘴角还容易干裂脱皮？很多人第一反应是“上火了”，但其实，这些症状可能是缺乏维生素B2（核黄素）和B6的信号！

维生素B族对口腔和皮肤的健康至关重要，如果长期不足，可能会导致嘴唇干裂、口腔溃疡反复发作，甚至舌头变红、发炎。这种情况，光靠“降火”可不行，关键是从饮食上做调整。

试着增加全谷物、动物肝脏、瘦肉、奶制品的摄入，偶尔换掉精米白面，吃点糙米、燕麦，给身体补充足够的B族维生素，让你的口腔和皮肤恢复正常。

别再一味地“清火”了，你的嘴巴可能只是“缺养”！

4. 免疫力下降？你的身体“维修工”快罢工了！

最近是不是特别容易感冒？小伤口愈合得特别慢？如果你发现自己动不动就生病，或者伤口久久不见好，那可能是蛋白质、维生素C、锌摄入不足！

蛋白质是免疫系统的“建筑材料”，维生素C是“免疫小卫士”，而锌则是“细胞修复高手”。这三者如果长期摄入不足，免疫力就会下降，身体的修复能力也会变差，连感冒都可能拖上好几周。

别等生病了才想起来“补充营养”，你的免疫力需要长期维护！

5. 情绪低落、易怒？你的“大脑营养”可能不够了！

最近总是莫名烦躁、容易发火，甚至有点“丧丧的”？这可能不只是压力大，而是你的大脑在向你“求救”！

Omega-3脂肪酸、镁、锌和B族维生素，都是维持大脑健康的重要营养。如果缺乏这些元素，神经系统的稳定性会受到影响，让你更容易情绪波动，甚至出现焦虑、抑郁的倾向。

此外，高糖饮食会让血糖波动剧烈，也会影响情绪稳定，所以，少吃甜食，多吃“大脑营养餐”，让情绪更平稳！

总结：别让“隐形营养不良”偷走你的健康！

看完这些，你是不是发现自己也有那么一两条“中招”了？别以为吃得多就等于营养够，“隐形营养不良”才是最容易被忽视的健康杀手！

想要改善这种状况，不需要复杂的营养计划，只要记住几个关键点：

• 多吃天然食物，少吃加工食品，让营养更均衡。
• 主食别总是白米白面，试试糙米、燕麦、全麦面包，增加B族维生素的摄入。
• 每天吃够蔬菜水果，维生素和矿物质不能少。
• 注意身体的信号，疲惫、脱发、情绪波动……这些可能都是缺乏某种营养的表现！

健康不是一两天的事儿，别等问题严重了才反思。从今天开始，吃得更科学一点，给自己的身体好好“加个油”吧！

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会