立冬是二十四节气中的第十九个节气，也是冬季的第一个节气。意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态，是中国民间非常重视的季节节点之一。

一、起居调养

立冬后，白昼渐短，夜晚渐长，此时的作息不能再强调“早睡早起”，而是要顺应“冬藏”的规律，做到“早睡晚起，必待日光”。睡觉时要盖好被子，做好保暖措施，起床时间不宜太早，以保证充足的睡眠，利于阳气的潜藏。

此外，《摄生消息论》记载：“寝卧之时，稍宜虚歇，寒极方加棉衣，以渐加厚，不得一顿便多”，说的是冬天睡觉时不可一下子盖得太厚。

二、运动锻炼调养

立冬节气前后，由于地表在夏季贮存的热量还没完全消耗，所以一般不会太冷，晴朗无风的日子里还能感受阳光的温暖舒适。但早晚气温往往较低，需根据温度变化适当增减衣物，以免着凉。即使身体健康之人也不宜穿着背心、短裤到室外锻炼，老人及体弱之人夜间外出最好穿戴帽子、围巾、过踝长袜等保暖衣物，以避免头颈、肩部及下肢受寒。

同时，运动强度也不宜过大，以防汗出过多，伤津耗气而耗损身体。可选择太极拳、八段锦、扇子舞、慢跑、健步走或散步等轻松平缓的运动，并以微微汗出为度，而体能消耗较大的器械运动则不适宜。

三、情志调养

冬季是一年中阴气最盛的时节，人体的阴阳消长也处于相对缓慢的水平，冬季养神的关键是“使志若伏若匿”。人们要把神藏于内，保持安定、伏匿与满足的情绪；多晒太阳，使阳气通达，情志舒畅。

不过，晒太阳也要适量，每次晒太阳的时间可控制在30—60分钟，以背部对着太阳，不要仰脸正面迎着阳光。早上8点—10点的冬阳最温柔，是为身体补充维生素D的大好时光。午间11点—12点的阳气最旺盛，可以补充人体阳气。大家可自行选择方便的时间外出晒太阳。

四、饮食调养

冬季天寒地冻，人体阳气内收，因此饮食上可以适当温补，一可驱寒，二可补益阳气之不足。宜食用甘温、辛温之品：羊肉甘温，能温中益气；牛肉甘温，能温肾壮阳；胡椒辛温，能温中下气、温化痰饮；花椒辛温，能温中散寒；小茴香辛温，能温中散寒；板栗咸温，能补中益气、温肾强腰；黑芝麻、黑豆、黑米等补益肾气。此外，冬季不可一味呆补，可适量进食白萝卜，白萝卜辛甘，能顺气消食、理气化痰、宽肠通便、利于脾胃运化。

需要提醒的是，立冬进补也要注意吃动平衡的问题，不能只吃而不动。适当的活动锻炼能促进胃肠蠕动，帮助消化吸收，改善血液循环，通畅血脉，更重要的是能控制体重、增强体质以迎接寒冬的到来。

五、艾灸调养

立冬进补除了食补以外，艾灸也是相当不错的“进补”手段。《扁鹊心书》曰：“人于无病时常灸，虽未得长生，亦可保百余年寿矣”。

艾灸是通过点燃用艾叶制成的艾炷或艾条，熏烤人体的穴位以达到保健治病的一种传统疗法。由于艾灸能益气温阳，使正气充盛而邪不能害，故能起到很好的扶正祛邪、保健防病、养生益寿的效果。

下肢的足三里、三阴交、涌泉，腹部的神阙、气海、关元，背部的大椎、命门、肾俞等皆是常用的强身保健要穴。

虽然艾灸好处多多，但一般对怕风畏寒、手足不温、渴不喜饮或喜热饮、大便溏稀等体质虚寒的人群较为适合。而素体口干咽燥、反复口疮长痘、潮热盗汗、五心烦热、大便秘结、小便黄赤等阴虚火旺或体质偏于湿热之人则不适宜。

艾灸操作简单，适合个人在家操作，最常用的艾灸方法是将艾条燃着一端，对准应灸的腧穴部位或患处，距离皮肤约2—3cm进行熏灸。一般每个部位灸15—20分钟，操作时要保持合适的温度，以受灸者感觉舒适为佳，并以施灸部位皮肤出现红晕为度。

足浴调养，中药足浴是中医特色的外治法之一，是通过水的理化作用及药物的渗透作用，配合足底相应穴位的手法刺激，使中药的有效成分充分地通过毛细血管循环至全身经络，从而达到疏通经络，改善血液循环，促进新陈代谢的作用。

立冬作为冬季的开始，对中医养生来说具有特殊的意义。立冬养生，不仅有助于身体的健康，还能让我们更好地适应寒冷季节的气候变化，享受一个舒适愉快的冬季生活。

校对：陈泽明 安妮

初审：邹蔷薇