蒜蓉炒菠菜

菠菜富含膳食纤维和大量水分，膳食纤维可刺激肠道蠕动，促进排便；水分能软化粪便，使其更易排出，缓解便秘问题。

材料：菠菜500克、大蒜3瓣、盐适量、食用油适量。

做法：

1. 菠菜洗净切段，大蒜切末备用。

2. 锅中热油，放入蒜末爆香，倒入菠菜快速翻炒。

3. 菠菜变软后加盐调味，翻炒均匀即可出锅。

空心菜炒肉丝

空心菜含有丰富的纤维素，能加速肠道蠕动，促进消化；搭配的肉丝提供蛋白质，使菜肴营养更均衡，纤维素帮助肠道更好地消化吸收，改善排便情况 。

材料：空心菜400克、猪肉150克、蒜末适量、生抽1勺、淀粉半勺、盐适量、食用油适量。

做法：

1. 猪肉切丝，加生抽、淀粉抓匀腌制15分钟；空心菜洗净切段。

2. 锅中倒油，放入肉丝滑炒至变色盛出。

3. 锅中留少许底油，爆香蒜末，加入空心菜翻炒，再倒入肉丝，加盐调味，翻炒均匀出锅。

清炒木耳菜

木耳菜富含黏液质、膳食纤维，黏液质可润滑肠道，膳食纤维能促进肠道蠕动，两者协同作用，让粪便在肠道中顺利通行，缓解便秘。

材料：木耳菜400克、蒜末2瓣、盐适量、食用油适量。

做法：

1. 木耳菜洗净沥干水分，蒜切末。

2. 锅中倒油，油热后放入蒜末炒香，倒入木耳菜大火翻炒。

3. 木耳菜炒软后加盐调味，快速翻炒均匀出锅。

荠菜豆腐汤

荠菜是高纤维蔬菜，能促进肠道蠕动；豆腐富含植物蛋白，易消化。二者搭配煮汤，清淡爽口，既补充营养，又能促进肠道消化，保持排便顺畅。

材料：荠菜200克、豆腐1块、盐适量、香油少许、葱花适量

做法：

1. 荠菜洗净切碎，豆腐切成小块。

2. 锅中加水烧开，放入豆腐煮2-3分钟。

3. 加入荠菜煮至断生，加盐调味，淋上香油，撒上葱花即可。

清炒豌豆

豌豆含有丰富的膳食纤维和维生素，膳食纤维可增加肠道内容物的体积，促进肠道蠕动；维生素能调节肠道功能，助力肠道保持健康状态，预防便秘。

材料：豌豆300克、蒜末适量、盐适量、食用油适量。（可以选择放入适当辣椒）

做法：

1. 豌豆洗净沥干。

2. 锅中倒油，油热后爆香蒜末，倒入豌豆翻炒。