便秘并非人们乐于谈论的话题。但排便次数少、排便干燥、排便困难却是一个司空见惯的常见问题。便秘，至少影响全球 ‌7.45 亿人‌，成为威胁公共健康的常见问题。幸运的是，调整你的日常饮食习惯可以帮助你缓解便秘的困扰。

“均衡的饮食对于维持健康和正常的消化系统起着至关重要的作用，”底特律注册营养师、美国营养与饮食学会发言人格蕾丝·德罗查（ Grace Derocha ）说道。

富含纤维的食物尤其有利于预防便秘。这是因为它们能增加粪便体积，使其软化，更容易排出。根据年龄，女性每日应摄入约 22 至 28 克纤维，男性则应摄入约 28 至 34 克。但这并不是唯一一个能在厕所里带来巨大改变的营养因素。如果你想缓解不适和腹胀，这七种食物或许能帮到你。

缓解便秘的最佳饮食建议：7 种食物

众所周知，这些食物类型都有益于消化系统和整体健康。每个类别都有很多不同的选择，总有一款适合您的口味。

全谷物

“全谷物有助于保持消化系统规律，主要是因为它们富含不溶性纤维，可以增加粪便体积，促进排便规律，”德罗查说：“它们还含有可溶性纤维，有助于软化粪便，使其更容易排出。”

为确保您购买的产品由全谷物制成，请检查营养标签上的第一个成分是否为“全谷物”。“力争使全谷物食品占您摄入谷物总量的至少一半，”《每日健康》医学评论员、注册营养师林恩·格里格（ Lynn Grieger ）指出。

注册营养师推荐的选择包括：燕麦、糙米、藜麦、全麦、大麦和碾碎干小麦。

益生菌和益生元

益生菌是含有活性微生物的食物或补充剂，有助于维持或改善体内的微生物群落——即人体自然存在的有益菌群。益生元是益生菌赖以生存的植物性纤维。食用含有益生菌的食物或补充剂，或许能帮助你更好地排便。

“它们都有助于促进肠道微生物群的健康，从而有助于消化，”德罗查说。

注册营养师推荐的选择包括：酸奶、开菲尔和发酵食品，如泡菜或酸菜，用于补充益生菌；洋葱、大蒜和香蕉，用于补充益生元。

豆类

“豆类中的可溶性纤维能够吸收肠道中的水分，使食物更容易通过，”德罗查说。“豆类还能充当益生元，滋养有益的肠道细菌，从而增强肠道健康和消化功能。”

德罗查和格里格都指出，豆类用途广泛，可用于沙拉、汤、炖菜、谷物碗，也可以作为墨西哥玉米卷、辣椒或意大利面酱的肉类替代品。

注册营养师推荐的选项包括：黑豆、斑豆、小扁豆、鹰嘴豆、豌豆和毛豆（大豆）

富含水分的水果和蔬菜

保持水分充足是保持排便规律的关键。努力喝水可以改善或预防便秘——“每日健康”的补水计算器可以为您提供个性化的补水建议——但吃富含水分的食物也能起到同样的作用。

“富含水分的水果和蔬菜有助于维持消化道的水分，这对于软化粪便和预防便秘至关重要，”德罗查说。“充足的水分能确保纤维有效地通过肠道，帮助排便顺畅。”

注册营养师推荐的选择包括：黄瓜、西瓜、生菜、西葫芦、芹菜、橙子。

坚果

与这份清单上的许多其他食物一样，坚果中的纤维是对抗便秘的秘密武器。但它并非唯一的武器。

“坚果还含有健康的脂肪，可以润滑消化道，帮助消化，使食物和废物更容易通过肠道，”德罗查说。

坚果富含蛋白质，是健康零食的明智之选。德罗查建议，你也可以将它们添加到沙拉、汤和炒菜中，帮助身体保持活力。但务必适量食用，因为它们的热量很高。

注册营养师推荐的选择包括：杏仁、核桃、开心果、榛子、腰果、山核桃。

高纤维水果和蔬菜

所有水果和蔬菜都含有纤维，但有些种类的纤维含量比其他种类更高。下次去杂货店或农贸市场时，德罗查建议你把这些高纤维食物添加到你的购物清单中，其中一些还具有其他有益于消化健康的营养价值。

• 未去皮的苹果富含可溶性和不可溶性纤维，有助于增加和软化粪便。
• 浆果，包括覆盆子和黑莓
• 西兰花，也是一种益生元
• 胡萝卜，富含纤维和水分
• 菠菜也富含纤维和水分
• 牛油果富含纤维和健康脂肪

干果

多年来，西梅干一直是治疗便秘的良药。但并非只有西梅干才能促进食物在肠道中顺利流通。许多其他干果也能对排便产生同样积极的影响。

“干果有助于保持消化系统规律，因为它富含膳食纤维，”德罗查说：“干果还富含一种名为山梨糖醇的天然糖分，它能将水分吸入肠道，起到温和的泻药作用，促进排便。”

如果你正在尝试减肥或保持体重，请注意干果热量高，并且可能含有添加糖。注意份量，选择只含有水果天然糖分的品种。

注册营养师推荐的选项包括：西梅干、无花果、枣、杏干、葡萄干和苹果干