不吃意味着饿肚子，吃既怕食物残渣堆积在肠道里拉不出来，又怕吃进去的食物让自己越来越堵。

实在是进退两难！

要知道，相当一部分人的便秘都是「吃」出来的病。

如何在一日三餐中，既能补充营养又不加重便秘？成了困扰所有便秘患者的难题。

人是铁，饭是钢。饭必须要吃，但怎么吃就成了问题的关键所在。

01

高纤维饮食

饮食与通便问题的破局点，在于膳食纤维。

热知识：

膳食纤维作为一种不被肠道吸收的物质。

它可以增加粪便体积，软化粪便，刺激胃肠道的蠕动，从而促进排便，对于缓解便秘具有不错的效果。

根据世界卫生组织及中国营养学会的建议，一名健康的成年人，一天的膳食纤维摄入量应该为25g~30g，而对于便秘患者而言，在此基础上应适当加量。

膳食纤维广泛存在于蔬菜、水果以及粗粮等食物中，但有含量的区别。

靠吃所谓「通便神话」的香蕉，每100g香蕉中的膳食纤维含量约为1.2g，要想吃够这25g的膳食纤维，则一天大约要吃21根......

这个量怕是要变成「香蕉人」了！

为了饮食健康与通便效率，我们应当选择一些膳食纤维含量高的食物。

因此，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作为饮食参考～

下列以100g食物中的膳食纤维含量按照品类进行排序。

为了不成为一个膳食纤维进食机器，在保持饮食幸福感的同时吃够30g膳食纤维，根据中国营养学会的建议，可以将上列食物进行以下搭配：

主食：每日100克粗粮+150克细粮（白米白面）

蔬菜：每日400~500克

水果：每日100~200克

豆类：每日一两

每天推荐摄入12种及以上的食物，每周25种食物以上，保证必要的进食量，吃好三餐。

02

饮食还需注意什么

1、膳食纤维吃太多

可能会出现消化不良

对于老年人、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、容易出现低血糖的病人等群体而言，过量摄入纤维素可能会出现腹胀、消化不良等情况，造成肠胃负担。

平时不太吃蔬菜水果的人，突然摄入很多的膳食纤维，可能也会出现这些不适。

因此，补充膳食纤维要循序渐进。

2、充足饮水

保持肠道水分

大量的饮水可以使肠道保持足够的水分，不会过度吸收大便中的水分，有利于大便排出。

养成定时定量喝水的习惯，确保每天的喝水量最少达到2000ml，可以分次喝完，每次喝100ml左右。

对于便秘患者，尽量不要在感到口渴时才喝水，条件允许的话尽量养成定时和主动饮水的习惯。

3、补充维生素b

促进消化液分泌

富含B族维生素的食物可以促进消化液分泌，维持和促进肠管蠕动，有利于排便。如粗粮、酵母、豆类及其制品等。

在蔬菜中，菠菜、包心菜等内含大量叶酸，具有良好的通便作用。、

需注意：菠菜草酸含量较高，已诊断草酸钙性泌尿系结石的患者应避免高草酸食物。

4、补充优质脂肪

润滑肠道促进排便

适量增加烹调用油量，如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油、深海鱼油等每日总量达35g~40g，可以润滑肠道、利于通便。

但对于肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病的患者，应慎用。

5、补充优质蛋白

满足人体生存需求

便秘患者要少吃高脂肪肉类，如肥肉、五花肉等。这类肉一般脂肪含量高，人体需很长时间才能消化，吃多了可能导致肠蠕动下降，导致或加重便秘。

但可以吃一些鱼肉、禽肉以及精瘦肉，这些肉类脂肪含量低，还可以提供人体所需的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等。

除此之外，牛奶、豆制品也可以为老年人提供身体所需的优质蛋白。

6、补充益生菌

改善肠道生态环境

除此之外，还可以适当摄入一些益生菌发酵食物，如酸奶。益生菌可以改善肠道环境，促进结肠蠕动，从而利于排便。

依靠饮食习惯的改变来改善便秘，是一个长期的需要坚持的过程。

但是还需强调，一味地依靠改善饮食来缓解便秘也并不可取，每个人便秘的原因都不尽相同，有时候盲目跟风不仅没有治疗效果，甚至可能加重病情。

长期缓解便秘需要明确诊断后进行个体化的治疗。

参考文献：

用户评论

将妓就计

终于看到一篇关于缓解便秘的文章！我最近一直困扰这个问题。

    有7位网友表示赞同！

醉婉笙歌

我的生活习惯确实不太健康，看这篇文章打算好好改善一下饮食。

    有9位网友表示赞同！

栀蓝

希望这些食物真的有效，我受便秘的影响已经非常大了

    有19位网友表示赞同！

惦着脚尖摘太阳

我要记录一下这些食物，试着在日常生活中多摄入一些！

    有14位网友表示赞同！

不离我

多吃蔬果真的对肠道健康很有好处，可惜我平时很少吃。

    有16位网友表示赞同！

孤自凉丶

突然感到很饿了，这篇文章看来是时候应该行动起来了!

    有19位网友表示赞同！

艺菲

23种食物这么丰富，可以尝试换着花样吃吧！

    有17位网友表示赞同！

眼角有泪°

之前听人说要喝温水，看这里也提到热水洗脸，真的一直在重复使用这些方法吗？

    有5位网友表示赞同！

别在我面前犯贱

便秘确实很让人不舒服，希望这篇文章能帮我解决这个难题。

    有17位网友表示赞同！

淡抹丶悲伤

这份清单看起来很有用，我会把它分享给家人朋友们看看!

    有12位网友表示赞同！

醉红颜

现在越来越多人关注健康生活方式，看来这篇内容时势也对啊！

    有5位网友表示赞同！

来自火星的我

我以前总是忽略蔬菜的摄入量，但便秘让我意识到饮食的重要性了。

    有15位网友表示赞同！

凝残月

每天都能吃点不同的小水果真让人期待，这样饮食也能更丰富多彩!

    有12位网友表示赞同！

执拗旧人

现在很多食品添加剂都被人诟病，自然食物真的比较好！

    有16位网友表示赞同！

晨与橙与城

这篇文章让我对缓解便秘有了新的认识，值得细细品味。

    有16位网友表示赞同！

红尘烟雨

我打算跟着文章内容调整一下自己的食谱，希望能看到效果!

    有8位网友表示赞同！

嗯咯

吃太多高脂肪食物确实很容易便秘，现在开始注重饮食均衡了！

    有5位网友表示赞同！

心已麻木i

生活节奏越来越快，记得要留出时间休息和照顾好自身健康。

    有15位网友表示赞同！

隔壁阿不都

感谢作者分享这篇文章，让我们了解到如何通过饮食改善便秘问题!

    有16位网友表示赞同！

我怕疼别碰我伤口

希望大家都能保持良好的生活习惯，远离便秘烦恼!

    有9位网友表示赞同！