中国疾病预防控制中心最新调查显示，国内成年人焦虑障碍的患病率已达7.6%，且呈现逐年上升趋势。

长期处于焦虑状态不仅会影响日常生活质量，还可能导致睡眠障碍、消化系统问题和免疫力下降等一系列健康问题。

近年来，营养医学研究发现，人体内某些矿物质水平与情绪状态密切相关。

2023年发表在《营养与代谢》杂志上的一项综述研究指出，适当补充特定矿物质可能成为缓解焦虑症状的辅助手段。

矿物质作为人体必需的微量元素，参与多种神经递质的合成与代谢，对情绪调节具有重要作用。

镁：天然的“情绪稳定剂”

每天早晨，北京白领李女士都会在早餐时服用一片镁片。

“我从去年开始补充镁元素，明显感觉焦虑情绪减轻了，睡眠质量也好了不少。”李女士告诉记者，她此前常因工作压力大而出现心慌、失眠等症状，经朋友推荐尝试补镁后，情况有了明显改善。

中国医学科学院基础医学研究所王伟研究员指出，镁被誉为“天然的情绪稳定剂”，是神经系统正常功能所必需的矿物质。

镁参与300多种酶促反应，能调节神经递质的释放并稳定神经膜，对维持情绪稳定至关重要。缺镁会导致神经兴奋性增高，表现为易怒、紧张和焦虑。

中国营养学会推荐成年人每天镁的摄入量为男性350毫克，女性300毫克。

然而，2022年中国居民营养与健康状况调查报告显示，我国居民镁摄入普遍不足，平均仅达到推荐量的70%左右。

富含镁的食物包括深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、全谷物、坚果（尤其是杏仁和腰果）、豆类和黑巧克力等。

对于焦虑症状明显者，在医生指导下适当补充镁制剂可能会有所帮助。

锌：神经系统的“守护者”

“锌是神经系统健康的重要守护者，参与突触形成和神经信号传导。

研究发现，锌水平低下与焦虑症状呈现负相关，适当补充锌元素对改善焦虑情绪有积极作用。

2021年发表在《分子精神病学》杂志上的一项研究表明，锌参与调节大脑中γ-氨基丁酸(GABA)的活性，而GABA是一种主要的抑制性神经递质，可减轻紧张和焦虑感。

该研究对386名成年人进行了为期12周的干预，结果显示锌水平提高的人群焦虑症状得分降低了22.3%。

杭州的张先生是一名IT工程师，长期熬夜加班导致他情绪波动大，容易焦虑。

“医生检测发现我的血锌水平偏低，建议我增加富锌食物摄入。坚持三个月后，我的焦躁感减轻了，不再动不动就对家人发脾气。”张先生说。

不过专家提醒，锌补充不宜过量，过量摄入可能导致铜元素吸收障碍等问题。

钙：不仅强健骨骼，还稳定情绪

提到钙，多数人首先想到的是骨骼健康。实际上，钙对神经系统功能同样至关重要。

钙离子是重要的细胞信号分子，参与神经元之间的信息传递和神经递质释放，对情绪调节具有重要影响。

一项发表在《心理医学研究》上的研究对1,200名18-45岁成年人进行了调查，发现长期钙摄入不足的人群焦虑风险高出43%。

研究者推测，钙离子在调节与情绪相关的神经递质（如血清素和多巴胺）释放中扮演关键角色。

广州的陈女士在怀孕期间出现了严重的焦虑症状，医生检查发现她血钙水平偏低。

“在增加钙质摄入后，我的焦虑感明显减轻了。”陈女士表示，现在她会坚持每天喝一杯牛奶，定期晒太阳促进维生素D合成，以保证钙的吸收。

中国营养学会推荐成人每日钙摄入量为800-1000毫克。富含钙的食物包括奶制品、小鱼干、豆制品和深绿色蔬菜等。

需要注意的是，钙的吸收需要维生素D的参与，因此适当晒太阳和保证维生素D摄入同样重要。

硒：抗氧化剂与情绪调节者

硒是一种强效抗氧化剂，近年来其与心理健康的关系引起研究者关注。

硒参与合成谷胱甘肽过氧化物酶等重要抗氧化酶，可减轻氧化应激对神经系统的损伤，同时还参与甲状腺激素的代谢，而甲状腺功能与情绪状态密切相关。

2023年《营养与代谢障碍杂志》刊登的一项涉及5,038名成年人的横断面研究发现，血清硒水平较低的人群焦虑和抑郁症状的发生率显著增高。

这项研究进一步证实了硒在维持心理健康中的重要作用。

武汉的王先生是一名高校教师，工作压力大导致他长期处于焦虑状态。

中国营养学会建议成人每日硒摄入量为60微克左右。

巴西坚果是公认的硒含量最高的食物，一颗巴西坚果就可提供一天所需的硒。其他富含硒的食物包括海产品、肉类、蛋类和全谷物。

不过，硒的安全范围较窄，过量摄入可能导致毒性反应，因此不建议盲目大量补充硒制剂。

科学补充，平衡营养

单一矿物质补充不如均衡饮食更有效。矿物质在体内相互作用，共同发挥作用，因此保持均衡的营养摄入非常重要。

对于长期焦虑人群，专家建议首先通过食物获取所需矿物质。

每天食用各类蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子、豆类和适量的动物性食品，往往能满足身体对多种矿物质的需求。

如果确实存在特定矿物质缺乏，可在医生或注册营养师指导下进行针对性补充。

此外，矿物质补充应当是缓解焦虑的综合方法之一，而非唯一手段。

良好的睡眠习惯、规律锻炼、放松技巧训练和必要时的心理治疗同样重要。对于焦虑症状严重影响生活和工作的患者，应及时就医，接受专业评估和治疗。

① 李增宁, 王玉凤, 李纪东等. 矿物质营养与心理健康关系研究进展[J]. 中华精神科杂志, 2022, 55(4): 384-389. DOI: 10.3760/cma.j.cn113661-20211012-00412.