便秘是一种常见的生活困扰，通常是因为生活方式和饮食结构所导致。对于这种类型的便秘，我们可以通过摄入一些缓解便秘的食物改善这一症状，把“吃出来”的便秘“吃回去”。

医学上，一般认为有排大便次数（一周少于3次）、量减少、排便困难即为便秘。便秘的人可能会有以下症状：

• 大便干结

• 便硬，像小石头或大理石

  

• 排便期间肛门疼痛和不适

• 排便不净感

• 腹痛或不适

• 食欲不强

严重者可能会在大便后，卫生纸擦拭到鲜红的血迹。（不要怀疑，你的便便硬到伤害了你的juhua......）

在美国，每100个成年人中就有16个有便秘症状。便秘的风险随着年龄的增长而增加。调查显示：每100名60岁以上的成年人中约有33人有便秘症状。

今天，我们来看看14种可以促进排便的食物（看了就知道膳食纤维是个好东西~），很多水果就是因为含有的非水溶性纤维会增加粪便中的水分，而水溶性纤维会增加粪便重量，两者作用即可改善排便效率。

1、水（多喝水果然是真理！）早上起床后，喝下2杯清水(约500毫升)。此时，喝下的水分80%被小肠吸收，10%被大肠吸收，能有效促进排便。另外，冷水更能刺激肠道，因此也更有助于排便顺畅。每天至少要喝8-10杯。可以坚持每晚睡前、夜半醒时和晨起后各饮一杯白开水。

2、酸奶

许多乳制品，包括酸奶，含有被称为“益生菌”的微生物。益生菌通常被称为"好"细菌，它们可能有助于改善肠道健康和软化粪便。

在2014年的一项研究中，研究人员调查了一种益生菌酸奶，这种酸奶含有多肽、嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌，可以用来治疗便秘。他们发现，每天早上吃180ml酸奶，持续2周后，就可以缩短，慢性便秘患者排泄物在肠道蠕动的时间。

3. 豆类、豆制品

大多数豆类，包括扁豆、鹰嘴豆和豌豆的膳食纤维含量都很高，而这些纤维是一种促进良好消化和减少便秘的营养物质。

美国2017年的一项研究发现，100克的成熟大豆提供大约26%的每日纤维摄入量。同时，100克的豆类也含有大量的其他营养物质，有助于缓解便秘，如钾、叶酸、锌和维生素B。

4. 清汤

清汤（不油腻、不浓稠）营养丰富，易于消化。可以为干结的大便添加水分，使其软化，更容易排泄。此外、温热的液体和食物通常也更容易消化。

5. 西梅

西梅（新鲜）和西梅果汁，在世界许多地方，都是便秘患者一种久经考验的家庭补救措施。

西梅含有大量的纤维素，可以加速排便。它还含有山梨醇和酚类化合物，有益于胃肠道。（就是有点小贵~)

2014年的一项审查得出结论，在参与者每天多吃100克西梅的情况下，吃西梅可以增加排便的频率，提高便秘患者的粪便一致性。

6. 小麦麸

小麦麸是另一种流行的便秘家庭疗法。它富含纤维素，能加速肠道运动，促进排泄物的排出。

2013年的一项研究发现，每天吃含有麦麸的早餐，持续2周，可以改善胃肠功能，缓解通常不吃或少吃纤维女性的便秘。

7. 西兰花

西兰花含有磺胺，这可以保护肠道和缓解消化；还有助于防止某些危害肠道健康的微生物过度生长。

在2017年的一项研究中，健康人群每天吃20g生西兰花，4周后，研究人员发现，吃西兰花的人排便更顺畅，极少出现便秘现象。（西兰花也是热门防癌食品哟。）

8. 苹果和梨

苹果和梨含有几种改善消化的化合物，包括纤维、山梨醇和果糖。同时也含有大量水分，有助于缓解和防止便秘。（终于有吃土girl吃得起的了。）

温馨提示，连果皮一起食用，效果更佳哦~

9. 葡萄

葡萄的皮肉比很高，这意味着它们富含纤维，而且含有大量的水。为了缓解便秘，尝试吃一些葡萄吧。

10. 奇异果

一般来说，每100克奇异果含有约2~3克纤维，可增加粪便的体积，加快肠道流动。

它还含有活性氨酸，可以促进上胃肠道运动，以及一些可改善消化的其他物质。

11. 黑莓和覆盆子

黑莓和覆盆子富含纤维和水分，可以缓解便秘。不如试着每天吃一些新鲜的黑莓或覆盆子。

12. 全麦面包、谷物和意大利面

为了从全麦产品中获得最多的营养，可以尝试吃新鲜的全麦面包和煮熟的谷物，同时许多坚果和植物的种子，也有改善便秘的作用。

13、植物油

橄榄油和亚麻籽油具有温和的泻药作用，可以缓解材料通过肠道的流动，缓解便秘。这些油还含有一些改善消化的化合物，具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。

2015年的一项研究发现，橄榄油和亚麻籽油有助于缓解血液透析人群的便秘。

14. 发酵的泡菜（Sauerkraut，一种德国泡菜）

Sauerkraut含有益生菌，可能有助于改善消化和减少便秘。这些细菌也可以促进免疫功能和乳糖的消化。

2016年的一项研究发现，2汤匙自制酸菜含有与益生菌补充剂相同的细菌量。

药物治疗

一般来说，有几种类型的泻药可供选择，包括：

• 渗透性泻药，如氢氧化镁和聚乙烯乙二醇；

• 容积性泻药，如甲基纤维素和多聚氰酸钙；

• 润滑油，如矿物油；

• 粪便软化剂，如多糖钠；

• 兴奋剂，如比沙科洛尔。

一些天然泻药包括：蓖麻油、森纳茶、芦荟、镁酸盐补充剂如果非处方或家庭补救措施不能缓解便秘，或者如果便秘成为慢性，应当去看医生或营养师讨论其他治疗方案或饮食结构变化。

用户评论

巷陌繁花丶

想知道哪些食物能解决便秘困扰，这篇文章太赞了！

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各自安好ぃ

终于不用担心香蕉不够吃了，原来还有这么多替代方案呀!

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呆萌

老实说，很多时候吃香蕉效果有限，看看是不是这些食物更管用。

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你的眸中有星辰

我经常便秘，真得试试看这14种食材能不能改善肠胃状况。

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莫飞霜

没想到糙米和燕子麦都有缓解便秘的作用，一定要去试试它们的味道!

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在哪跌倒こ就在哪躺下

这篇文章让我了解了很多种新的食材，以后可以尝试用这些代替平时吃的东西了！

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身影

学习到了，原来日常生活中就可以通过饮食调整来缓解便秘。

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雨后彩虹

感谢分享这14种食物，希望能帮助我远离便秘的困扰。

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海盟山誓总是赊

以前一直以为香蕉是治便秘最好，看来我的认知要更新一下了!

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昂贵的背影

现在很多人都容易便秘，希望这篇文章能给大家带来一些帮助。

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歇火

这篇文章内容实用且易懂，很有借鉴意义。

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一生荒唐

以后多吃些水果蔬菜，尤其是这14种提到的食物，可以预防便秘哦！

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青衫负雪

真是个好文章啊，让我了解了很多关于缓解便秘的食物知识。

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淡抹丶悲伤

对我来说这篇文章超级有用，终于找到解决便秘的方法了!

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陌然淺笑

分享这种健康的生活小贴士很棒，希望更多的人受益！

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温柔腔

不想再喝泻药了，以后试试用这14种食物来改善便秘。

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巷口酒肆

终于找到了解决便秘的不依赖药物的方法，真是太开心了!

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