焦虑发作真的很痛苦。心跳加速，手心冒汗，脑子完全懵了。你大概知道什么道理，但就是控制不住身体的各种反应。怎么办？先别急，往下看，照着做，真的有用。

1. “5-4-3-2-1”感官法：把注意力拉回来

焦虑来袭，头脑就像断电，看不见、听不到外界，只剩一团糟。想让大脑恢复理智，最简单又稳妥的方式就是：用你的感官把自己拉回来！

• 5样你能看到的东西： 直视你的手，天花板，地板，窗外的云，桌上的马克杯。一个个报出来。
• 4样你能触摸到的东西： 摸摸裤子的布料，椅子的材质，空气的温度，按压掌心的感觉。
• 3样你能听到的声音： 空调的声音，外面的鸟叫，自己的呼吸。
• 2样你能闻到的气味： 咖啡、洗衣液、空气中微微的清新。
• 1样你能尝到的味道： 舔下嘴唇，或者喝水，这就是此刻的味道。

为什么有效？ 身体和大脑把“当前现实”找了回来，焦虑当下是不是感觉松了一些？

2. 正确呼吸：让身体先停下来

焦虑发作时，很多人会发现自己越呼吸越急。越急，越慌，越慌，越喘得厉害。别和自己较劲，试试下面这个“盒子呼吸法”，非常好懂也好上手。

盒子呼吸法怎么做？① 吸气，数到4。② 屏息，数到4。③ 呼气，数到4。④ 停止呼吸，数到4。如此循环3~5次。心跳会慢慢恢复正常，大脑也跟着安静下来。

• 吸不到4时没关系，能做到几就几，不必有负担。
• 可以闭上眼睛，更容易集中注意力。

一口气吸太多没用，慢慢来，一步一步。“慢”就是关键。

3. 写下感受，自动“卸载”情绪包袱

焦虑的人，脑子里总是各种“假如”“万一”打转。有时候，跟人说出来很难，但你可以写下来，写明白。

纸和笔怎么办不到？手机备忘录也可以！随便写，越真实越好——

• 写下你现在最怕的事情是什么？
• 写写身体有什么感觉？ 比如“心慌”“手脚发软”“头发涨”。
• 把脑里所有“假如……”“万一……”通通倾倒出来。

写完，哪怕只是两三分钟，你会发现情绪好像泄了口气，脑子空出来点。有些人喜欢画画，也可以用涂鸦代替文字。

总结一句：焦虑不是你的错，也不会永远伴随你。方法都会有，但第一步永远是别让自己吓自己。身体稳了，心才能慢慢跟上。试试看，上面这3个小技巧，谁都能做到！