饮食管理:科学摄入,吃出健康

健康饮食是体重管理的关键一环。均衡饮食、科学摄入营养是维持正常体重的基础。遵循正确进餐顺序,先吃蔬菜,利用其丰富纤维延缓糖分吸收;再补充肉类等蛋白含量高的食物,延长饱腹感,避免主食过量;最后以主食收尾,控制碳水摄入。

同时,严格控制热量,男性每日1200 - 1500kcal、女性1000 - 1200kcal,优先选择全谷物、低脂蛋白,远离油炸食品与精制糖。

此外,肠道是身体代谢的重要场所,日常多吃膳食纤维与益生菌,促进肠道蠕动和食物消化,调节能量代谢,帮助人们控制自身血脂、降低自身的胆固醇与稳定血糖,有效管理体重[1][2]。

运动管理:主动燃脂,收获健康

运动不仅可以减少全身脂肪量,还可以靶向减少内脏脂肪量,使我们获得更高的健康收益[3]。比如,有氧运动可改善甘油三酯、总胆固醇等,高强度间歇运动可改善机体局部脂肪[4]。成年人每周累计进行至少150分钟中等强度有氧运动,可有效燃烧脂肪、管理体重。久坐的职场人群可采用“每小时5分钟”原则,每工作60分钟起身活动5分钟,进行伸展、深蹲等简单动作。周末也别“躺平”,可增加亲友互动游戏,如放风筝、爬山、骑行等,将运动与娱乐结合,释放快乐多巴胺。

作息管理:优质睡眠,助力代谢

调查显示,如果一个人长期睡眠不足,调节体内脂肪含量和食欲的荷尔蒙leptin就会相对减少[5],导致体重增加。可以在睡前多摄入芦笋[7]、银耳[8]等营养,其含有的活性成分可以帮助促进睡眠,提高睡眠质量。同时,养成良好的睡眠习惯,睡前3小时避免剧烈运动或进食重口味食物,建立睡前放松仪式。营造舒适的睡眠环境,睡前1小时调暗灯光,卧室保持凉爽、安静、遮光。

情绪管理:拒绝“情绪性进食”

压力来袭时,进食会激活大脑里的多巴胺,形成“奖赏机制”,久而久之,情绪性进食会成为一种习惯,过剩的能量便会变成脂肪慢慢地在身体里囤积起来[6]。当压力来袭,可试试深呼吸、散步或用解压小玩具缓解。设定“等待10分钟”规则,当情绪性进食冲动出现时,先做其他事情,10分钟后若仍想进食,再考虑少量摄入。

体重管理是终身习惯,完美保健品健康课堂建议大家从今天起,用科学方法代替不良习惯,持之以恒,收获完美体重,拥抱轻盈生活。

文献参考:

[1]刘妍.膳食纤维的功能及其在食品中的有效运用研究[J].现代食品,2021,(12):56-57+70.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.12.015.

[2] 汪思,李智慧,吴淑琼.益生菌抗肥胖治疗的临床研究进展[J].医药前沿,2024,14(34):58-61.

[3] 李玉,常萌萌,刘阳.运动燃脂的再认识:HIIT减脂机制的研究进展[J].生命科学,2023,35(09):1120-1127.DOI:10.13376/j.cbls/2023123.

[4] 姚毅,杨睿奇,廖苓利,等.不同运动方式减肥效果的比较研究[J].内江科技,2021,42(11):86-88.

[5] 法研究发现睡眠是最经济实惠的减肥方法[J].中华中医药学刊,2008,26(12):2614.

[6] 陈彧媛,李艳.肥胖有可能是情绪问题[C]//广州市卫生健康宣传教育中心.广州市第十三届健康教育与健康促进学术交流活动稿集.广东省中医院;,2022:142-143.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.020183.