以下这套阴瑜伽序列，主要针对脊椎，肾脏和膀胱，活动身体关节，促进循环。在这些体式中，我们刺激脊柱，腿部和大腿内侧。以恢复体内的整体活力。

1，蜻蜓式

•坐立，双腿大大打开，放松脊柱，向前折叠。

•您可以选择保持双手直立或通过前臂触地来加深姿势。保持4至6分钟。

•要出来，请慢慢抬起躯干，将手压入地板。

•然后将手伸到膝盖下方以使其弯曲，双腿并拢。休息至少1分钟。

2，毛毛虫式

•双腿向前方伸展，开始向前屈，延展脊柱。

•并向胸部放松身体。放松背部和下巴。保持4至6分钟。

•要出来，请慢慢将躯干向后拉，用手在地板上支撑。休息至少1分钟。

3，龙式

•桌子式开始，将右脚向前移动。

•将您的手放在两侧的瑜伽砖上，以使臀部在胸部向上伸展的同时向地面倾斜。

•保持4至6分钟。大约2到3分钟后，如果感觉舒适，您可以放下前臂以加深姿势。

•要退出姿势，请抬起双手，然后臀部落回，回到桌子式。休息至少1分钟。别忘了做左侧。

4，婴儿式到青蛙式

•从桌子式开始，膝盖分开比肩宽。然后将臀部坐向脚后跟。

•找到舒适的手臂位置，将手掌朝下伸到前方，或者将手掌朝上放于身体两侧，放松脖子和肩膀。

•如果膝盖或大腿内侧太紧，请返回“ 婴儿式”，它也有一些相同的好处。保持4至6分钟。

•如果感觉可以，进入蛙式 。

•向前伸手，然后向前移动臀部，使臀部与膝盖成一直线。

•如果您将自己支撑在前臂上，则可能会感到更受支持。只要确保肘部与肩膀成90度角即可。

•准备退出姿势时，将手放在肩膀下方，然后使膝盖回到桌子式的中心位置。

5，仰卧扭转

•仰卧，膝盖拉向胸前，使它们在臀部上方，并与你的脚成90度角。

•然后膝盖到右侧。（也可以用一条腿进行练习：将右腿伸直放在地板上，拉入左膝盖，将其拉直以使其垂直于地板。）•让您的手臂保持舒适的姿势，例如，将双手放在胸前或手臂成“ T”形伸直。保持4至6分钟。

•要出来，将您的双腿（或双腿）拉回中心，然后将膝盖拉倒胸前。休息至少1分钟，然后换另一侧练习。

6，快乐婴儿式

•仰卧，将膝盖向胸部拉，并抓住脚的外侧边缘。

•伸直膝盖，对准腋窝，将脚踝放在膝盖上方，使胫骨与地面垂直。

•轻轻将脚压入手中，同时将脚向下拉。

•先左右轻轻摇动。保持2至3分钟。

•当您准备好退出时，可以将手脚放到摊尸式中。

7，摊尸式