孕期便秘很常见，在整个妊娠期间和产后 6 - 12 周，患病率达 16% - 39%。怀孕后，身体里的孕激素大量增加，这东西会让子宫平滑肌松弛，同时也让胃肠蠕动变慢。食物残渣在大肠里停留时间变长，水分被肠壁吸收，大便就变得干燥、坚硬，难以排出。而且，随着胎儿不断长大，子宫也跟着增大，胃肠道尤其是直肠受到的机械性压力越来越明显。再加上腹壁肌肉张力减低，收缩力不足，排便就更困难了。还有，孕期很多人会补铁、补钙，而铁剂和钙剂，也容易引起便秘。

孕期便秘，危害可不小。长时间用力排便，会增加宫缩频率，可能导致早产甚至流产。要是不解决便秘问题，大量粪便堆积在肠道，分娩时会影响胎儿降生，增加难产几率。另外，久坐排便会加剧痔静脉淤血，容易形成或加重痔疮。孕妇还会感到腹痛、腹胀不适，妊娠晚期甚至可能延长产程。这些身体上的不适，还会让孕妇变得不安、焦虑，影响心情。

下面，重点讲讲妇产专家推荐的 4 项安全缓解孕期便秘的措施。

合理调整饮食结构

增加膳食纤维摄入很关键，推荐每天摄入 25 - 35 克。像树莓、梨、带皮苹果、香蕉、橘子、草莓等水果，豌豆、西兰花、萝卜、土豆、甜玉米等蔬菜，麦麸、藜麦、燕麦、糙米、全麦面包等谷物，都富含膳食纤维。同时，要减少高脂肪食物摄入，比如肉类、甜品等。除了膳食纤维，水分摄入也不能少，每天至少要喝 1.5 - 2 升水，这样能提高粪便含水量，让大便更容易排出。也可以适当喝点酸奶，里面的有益菌能促进肠道内有益细菌增殖，帮助消化。但要注意，酸奶要选低糖或无糖的，避免摄入过多糖分。

养成良好排便习惯

结肠活动在晨醒和餐后最活跃，建议孕妇在晨起或餐后 2 小时内尝试排便。别抑制便意，一有便意就要去厕所。排便时，注意力要集中，不要玩手机或者看书，尽量缩短排便时间，避免久坐。长期坚持，有助于建立规律的排便习惯。每天进行盆底肌锻炼，也能让排便更轻松。具体做法是：全身放松，有意识地收缩肛门，缓慢上提，然后放松，反复做 30 - 40 次，每天早晚各做两组。盆底肌锻炼不仅能促进排便，还能增强阴道、会阴及直肠处的肌张力，预防痔疮，对分娩和产后恢复也有帮助。

适度开展身体活动

孕期适当运动，能增加胃肠蠕动，缓解便秘。对于卧床、运动量少的孕妇，效果更明显。像散步，就是很好的运动方式，每天可以在饭后半小时，出门散散步，每次走 30 分钟左右。也可以做一些轻松的家务，比如扫地、擦桌子等，但要注意避免过度劳累和提重物。如果身体条件允许，还能参加孕妇瑜伽课程，在专业老师指导下，做一些适合孕妇的瑜伽动作，促进身体血液循环，增强肌肉力量，帮助消化。不过，运动前一定要咨询医生意见，确保自身和胎儿安全。